EXAMPLES FOR NEW YEAR’S RESOLUTIONS 2020
ตัวอย่างแผนปฏิบัติการประจำปี 2020

จริงจังกับการออกกำลังกาย

คงเป็นอะไรที่ฮิตที่สุดแล้วครับกับข้อนี้ และน้อยคนจะทำได้สำเร็จเสียด้วยนะ ผมคิดว่าการออกกำลังกายถ้าจะให้ยั่งยืนจริง ๆ ก็คือการมีแรงบันดาลใจที่มาจากตัวเองเนี่ยแหละครับ การออกกำลังกายตั้งแต่สมัยยังหนุ่ม ๆ สาว ๆ  สร้างสิ่งที่เรียกว่า longevity effect โดยมันจะส่งผลต่อสุขภาพโดยองค์รวมในอนาคตตอนแก่เฒ่า พูดง่าย ๆ ก็คือ ออกกำลังกายวันนี้ โดยทำอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธี จะมีผลถึงตอนแก่นั่นเอง เหมือนการลงทุนระยะยาวเพื่อตัวเอง แต่การลงทุนนี้ไม่เหมือนทุนสำรองตอนเกษียณ เพราะหากทำตอนนี้ คุณจะได้รับ effect นั้นเดี๋ยวนี้ อารมณ์ดี กระปรี้กระเปร่า ฯลฯ และยังส่งผลไปถึงเรื่องของสรีระและบุคลิกภาพอีกด้วย ไม่ได้กะว่าจะให้มีหุ่นดีอย่างเดียว แต่เรากำลังพูดถึงแง่มุมอื่น ๆ ของการออกกำลังกายด้วย รีบออกเถอะครับ ขอล่ะ

สำหรับมือใหม่ ช่วงแรกจะยากมาก แต่หากบังคับตัวเองจนผ่านไประดับเดือนได้ มักจะดีขึ้น แล้วจะชอบการออกกำลังกายมากขึ้น ในที่สุดมันจะกลายเป็นนิสัยใหม่ ที่คล้ายการเสพติด เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทดี ๆ ในหัวหลายตัวให้รู้สึกดีนั่นเอง

ข้อแนะนำ 1
มองหาแรงบันดาลใจของคนที่ดูใกล้เคียงกับคุณ หรือ คนที่มีสรีระใกล้เคียงกับคุณ แต่ดูฟิตน่าเอาเป็นเยี่ยงอย่าง เช่น ดาราที่ไซส์พอ ๆ กับคุณ เซฟเป็นหน้าจอมือถือไปเลย พูดไว้ว่า วันนึงฉันจะฟิตเท่านั้น

ข้อแนะนำ 2
หาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ เหนื่อยด้วยกัน ปวดตัวด้วยกัน เป็นอะไรที่เวิร์กนะครับ

ข้อแนะนำ 3
บังคับตัวเองไม่ได้ ขอให้จ้างเทรนเนอร์ครับ เอาแบบที่เชื่อถือได้ ลงทุนหน่อย เขาจะช่วยบังคับเรา และสอนเราออกกำลังกายอย่างถูกวิธี พ่วงด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องครับ

ข้อแนะนำ 4
ลองหามาตรวัดที่ดี การชั่งน้ำหนักอาจไม่ตอบโจทย์ทั้งหมด แนะนำพวก Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) ซึ่งจะมีตาม centre ใหญ่ จะสามารถคำนวนเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อและไขมันได้ด้วย จะเห็นตัวเลขชัดขึ้น ดู progression ได้ชัดขึ้น

สำหรับผม ผมอยากจะลีนขึ้นอีกนิด มีไขมันบางส่วนที่อยากกำจัดออกอยู่ครับ ผมจะจัดให้เวลา cardio ให้มากขึ้นเสริมกับการเล่นเวทครับ

พัฒนาภาษาที่ 2 ให้ดีขึ้น

ภาษาอังกฤษเป็นสิ่งที่อยู่ใกล้ตัว แต่ไม่ใช่ว่าเราทุกคนจะเชี่ยวชาญแม้ว่าเราจะเรียนมันมาทุกปีตั้งแต่อนุบาล ยัน จบม.ปลาย ผมคิดว่ามันเป็นการต่อยอดที่สำคัญมาก ๆ สำหรับหลาย ๆ สายอาชีพ เนื่องด้วยทุกอย่างเป็น globalization นี่คือภาษากลางที่ควรใช้มันได้อย่างไม่เคอะเขิน

ผมยังไม่ได้เก่งขนาดแนะนำใครได้ เพราะกำลังฝึกให้เก่งเหมือนกัน โจทย์ก็คือ ต้องใช้มันให้บ่อย ๆ ไม่ว่าจะทางใดก็ตาม ถูกบ้างผิดบ้างเป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ผมคิดง่าย ๆ ว่า ขนาดเราพิมพ์ไทย เรายังตก ๆ หล่น ๆ ผิดแกรมม่าอยู่เรื่อย ๆ วันที่เราใช้ภาษาอังกฤษแล้วเราผิดบ้าง มันก็คงไม่ได้คอขาดบาดตายอะไร สื่อสารได้ถือว่าโอเค แต่ต้องได้สื่อสารเป็นประจำ มันอาจจะช่วยได้ ถ้าทำได้พยายามอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องใช้ภาษาเยอะ ๆ ส่วนตัวผมพยายามดูหนัง sound track + Eng sub แล้วออกเสียงตาม กับฟัง podcast ภาษาอังกฤษตอนขับรถไปทำงาน และการอ่านหนังสือเพื่มเติมครับ

การคุมอาหาร

การคุมอาหารคงจะเป็นเรื่องที่ยากที่สุดเรื่องหนึ่งที่จะเกิดขึ้นได้ในการใช้ชีวิตประจำวันครับ เรื่องหุ่นก็ส่วนหนึ่ง แต่อยากให้โฟกัสเรื่องกลุ่มโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ (NCD) อย่างพวกเบาหวาน ความดัน ไขมัน ไตวายเรื้อรัง ฯลฯ ซึ่งจะตามมาในอนาคตภายภาคหน้า หากไม่เริ่มที่จะสร้างนิสัยการรับประทานที่ดีตั้งแต่วันนี้ ถามผมว่าต้องกินคลีนไหม ผมมองว่าค่อนข้างไร้สาระนะครับ เพราะมันใช้ไม่ได้กับชีวิตจริงทุกวันนั่นเอง หากยังต้องอยู่ร่วมกับคนอื่นอยู่ แต่กระนั้นการรับประทานอาหารทั่ว ๆ ไปแบบคนปกติ ดูเหมือนจะไม่ตอบโจทย์โดยสิ้นเชิง เพราะเมนูที่เรารับประทานกัน หรือ มีวางขายทั่ว ๆ ไปนั้นกล้าพนันเลยว่าส่วนใหญ่แล้วไม่ได้คุมเรื่องน้ำมัน ความเค็ม และน้ำตาล

การออกกำลังกายแบบหนักที่ผมทำ มักจะได้ราว ๆ เพียง 200 – 500 CAL เท่านั้นเอง เทียบเคียงกับชานมไข่มุก หรือ ข้าวมื้อเล็ก ๆ แค่นั้น เห็นหรือยังครับ ว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่คุมอาหารเลย ย่อมทำให้การลดน้ำไม่ได้ผล สำหรับผม ผมว่าคุณไม่ต้องมี six packs ก็ได้นะ แต่คุณต้องฟิต และมีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ

ข้อแนะนำ 1
ผมจะมีบางมื้อที่เราทำเองที่บ้านครับ เพราะมันเป็นอะไรที่เราคุมได้มากที่สุด อย่างน้อยก็ซัก 1 มื้อที่เราคุมได้ และพยายามหลีกเลี่ยงอาหารทำลายสุขภาพทั้งที่ตัวเองไม่ลำบากเวลาออกไปข้างนอก เท่านี้ก็สามารถลด calorie intake ได้บางส่วนแล้ว พยายามกำหนดโควตาการรับประทานอาหารตามใจให้ตัวเอง ถือเป็น reward ตามสมควร สิ่งที่ผมทำในช่วงปีใหม่นี้คือการจำกัดมื้อตามใจลงเหลือ 5 มื้อต่อสัปดาห์ ลองคำนวนกันเล่น ๆ ครับ 1 สัปดาห์มี 7 วัน แต่ละวันพยายามรับประทาน 3 มื้อ แสดงว่า เราจะมีทั้งหมด 21 มื้อใน 1 สัปดาห์ หากทำตามข้อแนะนำ ก็คือมื้อเช้าเราสามารถเตรียมเองได้ทั้งหมด รวมก็เป็น 7 มื้อเข้าไปแล้ว หากกำหนดให้มื้อตามใจ 5 มื้อต่อสัปดาห์ เราจะเหลือเพียง 21-7-5 = 9 มื้อ เท่านั้น ที่ต้องพยายามคุมให้ดี หนึ่งในนั้นอาจจะแพ็คไปทานเองที่ทำงานบ้างก็ได้ คิดว่าทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องยากจนเกินไป ถ้าเราตั้งใจมากพอ

ข้อแนะนำ 2
พยายามที่จะรู้ถึงปริมาณ calorie ของทุก ๆ สิ่งที่รับประทานเข้าไป หากเป็นของที่ผ่านอย. จะมีปริมาณ calorie เขียนไว้ พยายามเล็งและจดจำมันไว้ เพราะหลาย ๆ อย่างให้พลังงานมากกว่าที่เราคิด คงไม่ได้คาดหวังให้นับ cal หรอกครับ แต่เราควรสำเหนียกให้ได้ว่าทานอะไร และมันให้พลังงานมากเท่าไหร่ คุ้มหรือไม่กับความสุขชั่วครู่ที่ได้มา

นั่งสมาธิ

เป็นอีกอย่างที่คิดว่ามีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้ทำอย่างจริง ๆ จัง ๆ ซักที ก่อนนอนผมตั้งใจจะนั่งสมาธิให้ได้ซัก 10 นาที ทุกๆวัน สำหรับคนอื่นอาจจะเป็นอะไรที่เทียบเคียงกันก็ได้ครับ อย่างการสวดมนต์ ภาวนาต่าง ๆ ส่วนตัวคิดว่ามันจะช่วยให้เรามีสติและสมาธิมากขึ้นได้

เดินยืนนั่งนอน

สิ่งสำคัญที่เราละเลยกันเสมอคือการใช้ชีวิตแบบที่ดีกับสรีระร่างกายปกตินั่นเอง รู้ไหมครับว่าหลายๆคนอยู่ในท่าทางที่ผิด ทำให้เกิดปัญหาอาการปวดเรื้อรังตามมา จนต้องไปทานยา นวด ฝังเข็ม ฯลฯ แต่จะดีกว่ามั้ยถ้าเราจะ adjust สภาพแวดล้อมที่ควรจะเป็นให้กับสิ่งที่ใช้บ่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นที่นอน โต๊ะทำงาน หรือ การใช้โทรศัพท์

ข้อแนะนำ
เรียนรู้ท่าทางที่ควรจะเป็นจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ โฟกัสกับการจัดการในเรื่องนี้ให้มากขึ้น แล้วมันจะช่วยคุณได้ในระยะยาว ผมเคยทำคอนเทนต์ตัวหนึ่งไว้ อาจไม่ได้ครบถ้วน แต่สามารถเอาไปดูได้บางส่วนเผื่อเป็นประโยชน์นะครับ

ท้าทายตัวเองด้วยแรงบันดาลใจใหม่ ๆ ในที่ทำงาน

งานประจำสำหรับใครหลาย ๆ คน มองว่าเป็นสิ่งที่น่าเบื่อครับ แต่อย่าลืมนะว่าที่นี่นี่แหละ คือที่ที่เราจะต้องโฟกัสกับมันให้มากที่สุด เพราะงานเป็น priority ของเรานั่นเอง สิ่งที่ออกมาจากข้างในคือความอินในองค์กร มองหาสิ่งดี ๆ ที่ทำให้คุณรักที่นั่น และเปลี่ยนมันเป็นแรงบันดาลใจที่จะพัฒนาให้ที่นั่นดีขึ้น อาจจะเป็นการทำงานในส่วนของตัวเองให้ดีขึ้น หรือ จะเป็นการเพิ่มภาระงานส่วนอื่นที่เราอยากทำ มองดูแรงบันดาลใจรอบ ๆ ตัว ว่าเราสามารถทำอะไรเพิ่มเติมให้กับองค์กรของเราได้บ้าง โดยที่จะต้องเป็นอะไรที่สนุกสำหรับเรา และเรามีความตั้งใจที่จะทำมัน โดยที่ไม่ได้โดนบังคับ ยกตัวอย่างเล่น ๆ เช่น การสร้างสมาคมตีแบดหลังเลิกงาน การคิดโครงการสนุก ๆ อย่างการแคมเปญลดน้ำหนักในออฟฟิศ การทำ Vlog แนะนำที่เที่ยวรอบออฟฟิศ เป็นต้น การคิดงานหรือโปรเจกต์ใหม่ ๆ ที่ส่งเสริมองค์กรทำให้เรารักที่นั่นมากขึ้น และมีความสุขกับที่ที่เราอยู่มากขึ้น

สำหรับผมก็ตั้งใจจะคลอดโปรเจกต์ใหม่ ๆ ให้องค์กรของผมเช่นกันตลอดปีนี้ ไว้ลองติดตามกันดูนะครับ

ท้าทายตัวเองด้วยแรงบันดาลใจใหม่ ๆ ในที่ทำงาน

งานประจำสำหรับใครหลาย ๆ คน มองว่าเป็นสิ่งที่น่าเบื่อครับ แต่อย่าลืมนะว่าที่นี่นี่แหละ คือที่ที่เราจะต้องโฟกัสกับมันให้มากที่สุด เพราะงานเป็น priority ของเรานั่นเอง สิ่งที่ออกมาจากข้างในคือความอินในองค์กร มองหาสิ่งดี ๆ ที่ทำให้คุณรักที่นั่น และเปลี่ยนมันเป็นแรงบันดาลใจที่จะพัฒนาให้ที่นั่นดีขึ้น อาจจะเป็นการทำงานในส่วนของตัวเองให้ดีขึ้น หรือ จะเป็นการเพิ่มภาระงานส่วนอื่นที่เราอยากทำ มองดูแรงบันดาลใจรอบ ๆ ตัว ว่าเราสามารถทำอะไรเพิ่มเติมให้กับองค์กรของเราได้บ้าง โดยที่จะต้องเป็นอะไรที่สนุกสำหรับเรา และเรามีความตั้งใจที่จะทำมัน โดยที่ไม่ได้โดนบังคับ ยกตัวอย่างเล่น ๆ เช่น การสร้างสมาคมตีแบดหลังเลิกงาน การคิดโครงการสนุก ๆ อย่างการแคมเปญลดน้ำหนักในออฟฟิศ การทำ Vlog แนะนำที่เที่ยวรอบออฟฟิศ เป็นต้น การคิดงานหรือโปรเจกต์ใหม่ ๆ ที่ส่งเสริมองค์กรทำให้เรารักที่นั่นมากขึ้น และมีความสุขกับที่ที่เราอยู่มากขึ้น

สำหรับผมก็ตั้งใจจะคลอดโปรเจกต์ใหม่ ๆ ให้องค์กรของผมเช่นกันตลอดปีนี้ ไว้ลองติดตามกันดูนะครับ

ออกไปทำอะไรนอก safe zone บ้าง

บางทีชีวิตที่สามารถทำนายได้มากจนเกินไปก็น่าเบื่อนะครับ ลองหาอะไรใหม่ ๆ ท้าทายตัวเองออกมาจาก safe zone บ้างก็ดี ผมเห็นเพื่อน ๆ travel blogger โพสต์เกี่ยวกับการไปเที่ยวที่แปลก ๆ รู้สึกว่า ว้าว เจ๋งดีว่ะ ซึ่งทุก ๆคนก็น่าจะมีไอเดียที่ต่างกันไปตามความถนัดแหละ อาจเริ่มต้นตั้งเป้าทำกิจกรรมบางอย่างที่ปกติเราไม่ได้ทำ อย่างการไป hiking การวิ่งมาราธอน หรือ การทำอาหาร ตัวผมเองก็แพลนที่จะสร้างช่องใหม่ ๆ ของตัวเองเหมือนกัน อย่างพวก podcast และ รายการส่วนตัว ไว้ทำแล้ว อย่าลืมมาชมกันด้วยนะครับ

รักตัวเองมาก ๆ หน่อย

สุดท้ายแล้วมันก็จบที่ตัวเองนั่นแหละครับ คนที่จะอยู่กับเราไปตลอดชีวิต ทำอะไร คิดอะไร ก็คิดถึงตัวเองไว้ด้วย อย่าให้อะไรที่มัน toxic ไม่ว่าจะเป็นคน สิ่งของ หรือ สถานการณ์ มาทำให้สิ่งที่เราตั้งใจและคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ดีได้ถูกทำลายลง รักตัวเอง อยากทำให้ตัวเองพัฒนาขึ้นไม่ว่าเป็นด้านใดก็ตาม นั่นคงเป็น New Year’s Resolution ที่สำคัญที่สุดของผมในปีนี้และทุก ๆ ปีครับ เราไม่หยุด เราดีขึ้นในทุก ๆ ปี เรามีศักยภาพที่จะดีขึ้นได้ โฟกัสกับมันให้มากพอ เชื่อให้ได้และลงมือทำ

เป็นกำลังใจทุกท่านนะครับ แล้วเรามาเริ่มนับถอยหลังสู่ปี 2021 ไปด้วยกันครับ
รัก, เปียง

#PYONGDOCTOR