#PYONGsFITChallenge 3-MONTH INTENSIVE TRANSFORMATION PROGRAM

2022 นี้ผมชวนมาออกกำลังกายด้วยกันครับ กับโปรแกรมที่ผมออกแบบเองให้เหมาะกับเวลาที่จำกัด และ อุปกรณ์ในยิมครับ เป็นโปรแกรมที่ผสม resistance และ endurance เข้าด้วยกัน อาจจะหนักหน่อย แต่รับรองว่า ถ้าทำได้ น่าจะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงบางอย่างแน่ ๆ

โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร
– คนที่ดูผอม แต่มีพุง อยากมีกล้ามและพุงยุบพร้อม ๆ กัน หรือ คนที่ท้วมอยู่เดิม อยากลดน้ำหนัก และ สร้างกล้ามเนื้อ
– มีเวลาวันละ 1-1.5 ชั่วโมง 4-5 วันต่อสัปดาห์
– มีเวลานอนเพียงพอ (พอแปลว่าตื่นมาแล้วสดชื่น แต่ละคนไม่เท่ากันครับ)
– สามารถคุมอาหารได้ ลดแป้ง ลดมันได้
– มีวินัยและตั้งใจจริง
โปรแกรมจะแบ่งออกเป็น 4 วันด้วยกันครับ ครอบคลุมทุกส่วนของร่างกาย ให้ออกกำลังกาย 4 แบบนี้วนไปเรื่อย ๆ จนครบ 3 เดือน โดยมีวันพักแต่ละครั้งได้ทีละ 1-2 วัน และแนะนำว่าไม่ควรออกกำลังกายเกิน 2 วันติดต่อกัน ดังนั้นโปรแกรมดังกล่าวอาจจะจบเร็วกว่า 1 สัปดาห์ หรือมากกว่านั้นก็ได้ ขึ้นกับช่วงเวลาของแต่ละคน

ข้อแนะนำของผม
– ผมมักจะออกกำลังกายตอนเช้าก่อนไปทำงานครับ เพราะตอนเย็นมักจะมีเรื่องโน่นนี่เข้ามาจนสุดท้ายไม่ได้ออกกำลังกายในที่สุด
– ผมดื่ม protein shake เสริม ช่วงเช้า และ หลังออกกำลังกายครับ คุมโปรตีนต่อวัน 1.5-2.5 g/kg พยายามคุม total calorie ให้ไม่เกิน 2,500 kcal โดยมื้อหลัก มื้อละ 600-800 kcal 3 มื้อ และมี snack เสริมระหว่างมื้อ 3 มื้อ มื้อละ 200 kcal (พาร์ทนี้อยากให้ลองศึกษาเพิ่มเติมครับ เพราะแต่ละคนต้องการไม่เหมือนกัน)
– ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายช่วยได้นะครับ
– อย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกาย
– ผมดื่มน้ำวันละ 2-3 ขวดใหญ่
– ผมมี cheat day เรื่อย ๆ ครับ สัปดาห์ละ 1-2 วัน พวกบุฟเฟต์ หรือ ของทอดก็ยังทานบ้างอยู่ แต่เรารู้ตัวว่าจะทานแค่รู้สึกอิ่มกลาง ๆ
– พยายามไม่ต้องชั่งน้ำหนักบ่อยครับ เพราะปกติน้ำหนักเราจะแกว่งได้ 1-2 kg อยู่แล้วจากน้ำในร่างกาย เดี๋ยวจะเครียดซะเปล่า ๆ ผมแนะนำว่าชั่งแค่สัปดาห์ละครั้งก็พอ
– แนะนำให้ใช้เครื่อง BIA (Bioelectrical impedance analysis) เพื่อดูปริมาณของกล้ามเนื้อและไขมันโดยตรง อาจจะวัดเดือนละครั้งก็ได้ครับ หรือถ้าไม่มี ส่ิงที่ควรใช้แทนคือ skinfold caliper เป็นตัววัดความหนาของผิวหนังและชั้นไขมัน จะได้ช่วยดูความเปลี่ยนแปลงที่เที่ยงตรงมากกว่าชั่งน้ำหนักปกติ (สั่งซื้อได้ทั่วไปเลยครับ ลองกดเสิร์ชดูนะ)
– แนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้หูฟังที่มี noise cancellation และฟัง podcast ที่ชอบไปด้วย มันจะช่วยเพิ่มสมาธิให้เราได้ดีครับ ควรเอาโทรศัพท์ไปตั้งห่าง ๆ และ ตั้งใจว่าจะไม่หยิบมาเล่นขณะเล่นยิม
– โปรแกรมดูเยอะมากครับ แต่ยืนยันว่าทำได้หมดใน 1-1.5 ชั่วโมงแน่นอน ถ้าคุณพักแต่ละ set ในช่วง 30 วินาที – 1 นาที
เป็นกำลังใจให้นะครับ ผลเป็นไง ติด #PYONGsFITChallenge มาเล่าให้กันฟังด้วยน้า ผมทำได้ ทุกคนก็ทำได้ถ้าตั้งใจและมีวินัยครับ

#PYONGsFIT #FitnessMotivation
Special thanks @bodybuilding.com สำหรับความรู้และเทคนิคต่างๆ ครับ

หมายเหตุ:
– ท่าออกกำลังกายและอุปกรณ์ต่าง ๆ อาจมีไม่เท่ากันในแต่ละยิม หากไม่สามารถทำบางท่าได้ ให้ทำท่าอื่นในลิสต์ครับ
– สามารถสลับบางท่าระหว่าง barbell และ dumbbell ได้ตามความเหมาะสม
– RM = repetition maximum หมายถึงน้ำหนักที่มากที่สุด ที่ทำซ้ำ ๆ ตามจำนวนครั้งดังกล่าวแล้วหมดแรงพอดี ไม่สามารถยกครั้งต่อไปไหว
Ex. 10 RM แปลว่า น้ำหนักที่มากที่สุดที่เรายกได้ 10 ครั้ง แล้วหมดแรง ยกครั้งที่ 11 ไม่ไหว
– Max rep แปลว่าทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะหมดแรง
– Set คือการยกตาม RM ดังกล่าวจนครบตามที่กำหนด โดยแต่ละเซ็ตควรห่างกันประมาณ 30 วินาที – 1 นาที
Ex. 10 RM 3 set แปลว่า ยก 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ
– Drop set แปลว่าหลังจากทำได้ตาม RM แล้ว ให้ลดน้ำหนักลง 25% แล้วยกต่อทันที จนหมดแรงอีกครั้ง
– Superset แปลว่าการออกกำลังกายมากกว่า 1 ท่าต่อเนื่องกัน โดยไม่พัก
– HIIT = High intensity interval training เป็นการออกกำลังกายแบบหนัก สลับช่วงพัก อาจจะเป็นการวิ่งเร็ว กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ฯลฯ
– Steady state cardio ออกกำลังกายแบบเหนื่อยปานกลาง (moderate intensity) เหนื่อยระดับยังพูดได้ชัดอยู่ อาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ฯลฯ

1 CHEST – TRICEPS – ABS – HIIT

1 Dumbbell bench press
12-15 RM, 2 sets
6-8 RM, 2 sets + drop sets

Superset 3 sets
2 Push-up, max reps
3 Bodyweight jump squat, 45 sec

Superset 3 sets
4 Incline dumbbell press 8-10 RM
5 Dumbbell fly 10-12 RM

6 Overhead dumbbell extension
8-10 RM, 3 sets

7 Triceps bench dip
Max reps, 3 sets

Superset 3 sets
8 Plank 45 sec
9 Hanging knee raise, max rep

10 Crunch
Max rep 3 sets

11 HIIT 20 min
Interval
1 min Vigorous intensity
1 min Moderate intensity

2 LEG – GLUTE – STEADY STATE CARDIO

1 Leg extension
8-10 RM, 3 sets

2 Barbell squat
10-12 RM, 2 sets
6-8 RM, 2 sets

Superset 3 sets
3 Bodyweight squat 45 sec
4 Lunge 8-10 RM

4 Leg press
8-10 RM, 3 sets + drop sets

5 Hip thrust
12-15 RM, 3 sets

6 Romanian deadlift
12-15 RM, 3 sets

7 Leg curl
12-15 RM, 3 sets + drop sets

8 Standing calf raise
12-15 RM, 3 sets

9 Steady-state cardio
30 – 45 min

3 SHOULDER – ABS – HIIT

1 Shoulder press
10-12 RM, 2 sets
8-10 RM, 2 sets + drop set

Superset 3 sets
2 Dumbbell lateral raise 12-15 RM
3 Arnold press 6-8 RM

Supersets 3 sets
4 Upright row 8-10 RM
5 Bodyweight jump squat 45 sec

5 Seated bent over rear delt raise
10-12 RM, 3 sets

6 Shrug
10-12 RM, 3 sets

7 Double crunch
Max rep, 3 sets

Superset
8 Russian twist, max rep
9 Cable crunch, 10-12 RM + drop sets

10 HIIT 20 min
Interval
1 min Vigorous intensity
1 min Moderate intensity

4 BACK – BICEPS – STEADY STATE CARDIO

1 Pull up
Max rep, 5 sets

2 Pull down
8-10 RM, 3 sets

Superset
3 Seated cable row 8-10 RM
4 Push up max rep

5 Bent-over barbell
8-10 RM, 3 sets

6 Curl
8-10 RM, 3 sets + drop set

Superset 3 sets
7 Hammer curl 10-12 RM
8 Reverse curl 10-12 RM

9 Steady-state cardio
30-45 min